Kodėl maistas užsikabina?
Kodėl maistas užsikabina?
Jūs esate nusiminęs, turite stresą, trūksta susikaupimo, jaučiatės pavargę ir staiga pagalvojate: „Man reikia ką nors valgyti“. Eini ieškoti ko nors graužti prie sandėliuko ir atiduodi sau duoklę. Valgydamas jautiesi geriau, bet iškart gailiesi. Jei tai kartojasi vėl ir vėl, galite būti įstrigę priklausomybėje, kuri daro įtaką jūsų sveikatai ir apsunkina svorio metimą.
- Abstinencija. Anot žurnalo „Appetite“, priklausomybė nuo maisto (nerimas dėl nevaldomo valgymo) sukelia abstinencijos simptomus: galvos skausmą, nerimą, nemigą, dirglumą …
Negaliu nustoti valgyti
Negaliu nustoti valgyti
Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, saldumynai, padidina dopamino ir kitų medžiagų - endorfinų ir opioidų - kiekį smegenyse, o tai sukelia gerovę, o kartais net euforijos jausmą. Tačiau jei jūs juos vartojate pakartotinai, smegenys galiausiai pripranta ir jos neduoda to paties efekto.
- Priklausomybė. Kai pasieksite šį tašką, kai tolerancija cukrui jau susiformavo, jūs jį „užsikabinote“ ir kiekvieną kartą reikia suvartoti daugiau, kad gautumėte tą patį malonumą.
Trys malonumo šaltiniai
Trys malonumo šaltiniai
Nerimaujant valgyti, be cukraus, druskoje ir riebaluose randame du „visuomenės priešus numeris vienas“. Šie trys ingredientai sustiprina maisto produktų skonį, kvapą ir tekstūrą, todėl jie tampa malonesni ir skanesni, todėl sukelia „priklausomybę“. Tačiau iš tikrųjų bet koks maistas, teikiantis pasitenkinimą ar susiejantis jį su malonia patirtimi, gali mus užklupti, nes tos malonumo akimirkos yra užfiksuotos smegenų pasitenkinimo centre. Tai yra maistas, kuris labiausiai užsikabina.
- Priklausomybės mechanizmas. Jei esate įtemptas ar nerimaujate, noras vartoti šiuos maisto produktus, siekiantys palengvėjimo, auga. Su jais mes siekiame „atlygio“ vertės, kurią jie sukuria, nors toks elgesys mus skatina persivalgyti ir priaugti svorio.
Kaip nustatyti priklausomybę nuo maisto?
Kaip nustatyti priklausomybę nuo maisto?
Jūs galite turėti priklausomybės nuo maisto problemą, jei susitapatinsite su tokiu elgesiu:
- Kontrolės trūkumas. Noras valgyti atsiranda staiga, vidiniu impulsu, jums to nepavykus suvaldyti, nepaisant to, kad žinosite, jog vėliau dėl to gailėsite.
- Priverstinumas. Maisto perteklių valgote per trumpą laiką ir ne dėl alkio, o norą raminate tik maisto produktais, kuriuose gausu riebalų ir cukraus.
- Kaltė. Nesuvaldomai pavalgę jaučiate kaltę, liūdesį ir gėdą.
- Obsesija. Dažnai nerimaujate, ką ir kada valgyti.
- Jums reikia daugiau. Valgote vis daugiau „priklausomybę sukeliančio“ maisto ir jis jus tenkina vis mažiau, todėl jūsų poreikis vis didėja.
Kaip išvengti smaližiaus: 10 raktų jam pasiekti.
Strategijos, kurios padeda atsikabinti
Strategijos, kurios padeda atsikabinti
Pirmas žingsnis - įsisąmoninti problemą, išanalizuoti, kokie veiksniai skatina valgyti daugiau, ir palaipsniui juos pašalinti.
Išanalizuokite savo įpročius
Kaip? Šios gairės padės jums apie jas sužinoti.
- Užsirašykite, ką valgote kelias dienas (įskaitant savaitgalius), kad pamatytumėte, kaip dažnai vartojate perdirbtus, itin perdirbtus ir saldžius maisto produktus.
- Parašykite, kokios situacijos paskatina rinktis šį maistą (prekybos centro plakatai ar pasiūlymai, vakarienė su draugais, pravažiavimas šalia picerijos ar konditerijos parduotuvės …).
- Parašykite, kokia emocija skatina jus blogai maitintis (ginčas, nusivylimas, nervai …).
- Parašykite, kaip jaučiatės ją suvalgę. Ar jaučiatės kalta? Gėda?
Išsikelkite realius tikslus
Išsikelkite realius tikslus
Jei jūsų tikslas yra atsisakyti perdirbto maisto, atlikite mažus veiksmus, kad po truputį to pasiektumėte:
- Pradėkite palikdami pusryčių raguolį ar bandelę iš baro ir gaminkite pusryčius namuose. Sužinokite, kiek pridėtinio cukraus yra perdirbtuose maisto produktuose.
- Sumažinkite apsilankymus greito maisto restoranuose (mėsainiai, picos, kepta vištiena …). Idealiu atveju turėtumėte tai paversti labai retu (kartą per mėnesį).
Palikite cukrų žingsnis po žingsnio
Palikite cukrų žingsnis po žingsnio
Lygiai taip pat apsvarstykite galimybę palikti cukrų palaipsniui:
- Pirmiausia nedėkite cukraus į maistą ar medų, agavą, sirupus ir pan. Pakeiskite juos prieskoniais: cinamonu, vanile …
- Toliau venkite gazuotų gėrimų, saldžių sulčių ir alkoholio. Ar norite sužinoti apie „paslėptas“ kalorijas alkoholiniuose gėrimuose?
- Tada venkite produktų su paslėptu cukrumi ir saldikliais. Pažvelkite į etiketėje esančius ingredientus. Jei cukrus patenka į trejetuką, jis turi daug.
- Nepiktnaudžiaukite rafinuotais miltais, ryžiais ar makaronais ir visada rinkitės viso grūdo variantus.
Numatykite ir suplanuokite, ką valgote
Numatykite ir suplanuokite, ką valgote
Planavimas pavalgyti ir apsipirkimas kas savaitę padės jums organizuoti tai, ką valgysite, ir turėti po ranka sveiką maistą, kuris krizės metu padės jums neskubėti.
- Pirk be bado. Pirkimas alkanas reiškia pripildyti vežimėlį visko, kas patenka į akis, įskaitant bandeles, sausainius, iš anksto paruoštus. Jei jums reikia pagalbos, pateikiame sveikų pirkinių sąrašą pagal sezonus, kuriuos paruošėme, kad galėtumėte jį atsisiųsti ir taip palengvinti jums.
Valdykite savo smegenis
Valdykite savo smegenis
Taip pat yra keletas strategijų, kurios gali padėti susidoroti su priklausomybe nuo maisto.
- Alkio spalvos. Pasak „Color Marketing Group“, raudona, geltona ir oranžinė yra spalvos, kurios suaktyvina procesus, kurie priverčia mus jaustis alkani. Geriau nepiktnaudžiauti šiais atspalviais valgomajame ir virtuvėje. Priešingai, mėlyna spalva suteikia ramybę ir ramybę.
- Ar tai tikrai alkis? Kiekvieną kartą, kai galvoji apie tai, kaip tu nori valgyti tuos sausainius, patikrink, ar tavo alkis tikras: ar vaisiaus gabalėlio pakaks jam nuraminti? Jei atsakymas yra neigiamas, tai tikrai nėra alkis.
- Emocinis alkis Dėl streso ar nerimo jūs neteisingai suprantate smegenų siunčiamus signalus ir išleidžiate maistą. Išbandykite kitas malonias veiklas, kad susidurtumėte su sunkiomis situacijomis, pavyzdžiui, klausykitės muzikos, sportuokite, bendraukite, atsipalaiduokite vonioje …
- Akys, kurios nemato … Nepirkite pagundų (sausainių, traškučių ir pan.), O jei jų turite namuose, už akių, aukštose spintelėse.
- Taikykite 8 valandų taisyklę. Gerbkite kasdienį darbo, laisvalaikio ir poilsio ritmą: laikykitės 8 valandų taisyklės kiekvienoje iš šių trijų gyvenimo sričių. Turint laisvo laiko ir gerai išsimiegojus, pusiausvyra padeda išlaikyti neurotransmiterius.
Taikykite antistresines technikas
Taikykite antistresines technikas
Tai yra paprasti triukai, kuriuos galite pritaikyti kasdien, norėdami suvaldyti savo neigiamas emocijas ir subalansuoti savo protą. Jei jų laikysitės, lengviau išvengti noro valgyti:
- Kelios minutės meditacijos. Praktikuojant meditaciją, jūsų protas nusiramina ir pagerėja impulsų kontrolė, o tai padės išvengti persivalgymo. Jei jūs niekada nemeditavote apie mus, galite pradėti nuo 5–10 minučių per dieną ir internete ieškoti pamokų su vedimu.
- Kvėpuok geriau. Sėdėkite tokioje padėtyje, kur jums yra patogu, ir giliai įkvėpkite, kol pajusite, kad jūsų plaučiai yra pilni. Toliau lėtai iškvėpkite pro nosį. Vėl įkvėpkite ir iškvėpkite, pakartodami procesą 6 kartus. Daugiau informacijos apie tai, kaip teisingai kvėpuoti ir pasinaudoti jo teikiamais privalumais, pateikiama čia.
- Bendraukite ir daugiau juokitės. Psichologinių mokslų tyrimas padarė išvadą, kad tie, kurie šypsosi, visą parą jaučia fizinę savijautą dėl endorfinų ir dopamino išsiskyrimo ir kortizolio (streso hormono) sumažėjimo.
- Dienos laukite su optimizmu. Ryte pabudę tegul saulės spinduliai pasiekia jūsų veidą; tai sužadins jūsų energiją ir optimizmą bei sinchronizuos jūsų paros ritmus.
Pratimai mankšta
Pratimai mankšta
Fizinis aktyvumas ir mankšta padeda suvaldyti impulsus, vedančius jus į priverstinį valgymą, ir nuraminti bei subalansuoti savo protą stresinėse situacijose:
- Siaurinis ejimas. Tai susideda iš ėjimo su lazdomis. Tai aerobinis pratimas, kuris veikia kojas, nugarą, pilvą ir rankas. Intensyvumas priklauso nuo reljefo tipo ir žygio greičio. Geriau kompanijoje.
- Antistresinė joga. Nukreipkite savo mintis nuo maisto. Bendras kūno ir kvėpavimo darbas daro jogą labai tinkama disciplina nutraukti užburtą streso potraukio ratą. Jei dar neišbandėte, mūsų tinklaraštininkas Eri Sakamoto moko jus jogos pradedantiesiems.
- Plaukimas. Sportuokite ir atsipalaiduokite. Šis sportas, turintis mažą sąnarių poveikį, leidžia padidinti širdies ir kraujagyslių pajėgumus, sudeginti kalorijas ir tonizuoti raumenis. Psichologiniu požiūriu tai sumažina streso ir nerimo lygį, dėl kurių jūs valgote daugiau.
Sužinokite, kuris sportas jums labiausiai tinka pagal jūsų asmenybę, atlikdami mūsų testą.
