Ar riebalai angliavandeniai? Ar turėčiau nustoti juos vartoti?

Daugelis žmonių tiki, kad angliavandeniai - angliavandeniai, „miltai“ ar angliavandeniai - yra „medžiagos, kurios jus storina“ ir kurias turite ištremti laikydamiesi dietos. Didelė klaida! Į angliavandenių yra mūsų pagrindinis kuras, ir vaidina pagrindinį vaidmenį dietos. Jie turi suteikti nuo 50 iki 60% energijos, kurią suvartojame kasdien.

Bet iš savo patirties žinau, kad šia tema yra daug painiavos ir daug išankstinių nuostatų. Taigi nuo pat pradžių turite aiškiai pasakyti, kas yra angliavandeniai, nes tai ne tik ryžiai, makaronai ar duona, vaisiai, daržovės ir daržovės taip pat yra angliavandeniai.

Ar agurkas taip pat suteikia angliavandenių?

Tu teisus. Žinau, kad dabar nustebinau tave, kaip tai nutinka daugeliui mano pacientų, kai kalbame šia tema, kad žinau, jog tai visus, norinčius numesti svorio, sukiša į galvą. Daugelis žmonių angliavandenius sieja tik su duona, saldumynais ar saldžiais gėrimais. Tiesa, kad šie maisto produktai mums suteikia energijos iškart, tačiau yra ir kitų produktų, kuriuose gausu kompleksinių angliavandenių, daug sveikesnių. Be ankštinių ir neskaldytų grūdų, jų taip pat yra žalumynuose ir daržovėse, taip pat vaisiuose.

Kiek angliavandenių vartoti per dieną

Rekomenduojama imti apie 60-80 g duonos arba 40 g javų; porcija makaronų, ryžių ar ankštinių augalų, sverianti apie 60–80 g žalių; lėkštė salotų iš 200 g žalių; viena daržovių ir 2–3 vaisių vienetai per dieną.

Energijos rūšis kiekvienai akimirkai

Pagal greitį, kuriuo jie patenka į kraują, galime atskirti greitus ir lėtus angliavandenius. Greitai įsisavinamos - cukrus, balta duona, vaisių sultys - per kelias minutes virsta gliukoze, o tai suteikia jums gerą energijos impulsą, kuris gali praversti, jei užsiimate intensyvia veikla. Problema ta, kad jei kūnas nevartoja šios energijos (gliukozės), ji iš pradžių kaupiama kepenyse ir raumenyse, o likusi dalis (jei jos per daug) virsta riebalais, padidindama „meilės rankenas“.

Ar geriau valgyti lėtus angliavandenius?

Apskritai, taip. Jie susideda iš sudėtingų molekulių, kurių absorbcija trunka ilgiau. Privalumas yra tas, kad jie palaipsniui suteikia energijos ir neleidžia atsirasti perteklinio gliukozės kiekio kraujyje, kuris dažnai virsta riebalais.

Jei laikotės dietos, ar turite sumažinti angliavandenių kiekį?

Visiškai. Yra keletas sąvokų, kurios gali padėti planuoti mitybą: glikemijos indeksas (GI) ir glikemijos krūvis (GL). Indeksas matuoja gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą pavalgius. Dietos su mažu indeksu neleidžia greitai padidėti gliukozei. Kūnas energiją gauna palaipsniui, o ląstelės ją geriau sugeria. Savo ruožtu gliukozė yra pagrindinis energijos šaltinis, kurį naudoja mūsų kūno ląstelės.

Ar nedidelis duonos gabalėlis padidina gliukozę taip pat, kaip ir didelis?

Ne, todėl įdomu žinoti ir glikemijos apkrovą (GL), kurioje atsižvelgiama ir į angliavandenių kokybę, ir į jų kiekį. Paprastai mažo glikemijos kiekio maistas taip pat turi žemą glikemijos indeksą, bet ne visada.

Gudrybės sulėtinti angliavandenių absorbciją

Patarimai, kuriuos paprastai duodu pacientams, kad jų suvalgyti angliavandeniai lėčiau išlaisvintų jų energiją ir padėtų jiems ilgiau jaustis sotesniems, yra šie:

Sumaišykite vaisius ir riešutus. Tai geras derinys, vengiate gliukozės šuolių.
Makaronai, al dente. Tokiu būdu jis virškinamas daug geriau, o jo energija absorbuojama daug lėčiau nei tada, kai ji yra pervirta.
Geriau sveiki vaisiai nei sultys. Kadangi vaisiuose esančios skaidulos, esančios minkštime, reiškia, kad jos nėra greitai metabolizuojamos.
Kartu su daržovėmis ir salotomis su grūdais ar ankštinėmis daržovėmis. Naudodami šį derinį, lėčiau gausite energiją ir ilgiau jausitės sotūs.