Veganų dieta: subalansuotas savaitinis meniu, kurį paruošia dietologai

Mitybos specialistų centro „Realfooding“, priklausančio Carlosui Ríosui, komanda kas savaitę paruošė veganišką meniu su viskuo, ko reikia, kad išvengtumėte trūkumų.

Čia galite atsisiųsti savo meniu.

Skaitykite toliau, nes mes paaiškiname raktus, kad veganų mityba visada būtų sveika ir subalansuota.

Mitybos specialistų centro „Realfooding“, priklausančio Carlosui Ríosui, komanda kas savaitę paruošė veganišką meniu su viskuo, ko reikia, kad išvengtumėte trūkumų.

Čia galite atsisiųsti savo meniu.

Skaitykite toliau, nes mes paaiškiname raktus, kad veganų mityba visada būtų sveika ir subalansuota.

100% daržovių

Skirtingai nuo kitų vegetariškų dietų - Lacto-ovovegetarian (kuri apima, kartu su maisto produktais, augalinės kilmės, kiaušinių ir pieno produktų) ir ovovegetarian (kurio tik maisto produktai, gyvulinės kilmės, kurios turi vietą yra kiaušiniai) -, tik veganų dietos apima augalinius maisto produktus.

Ar tai gali būti kenksminga priklausomai nuo amžiaus? Amerikos dietologų asociacijos (ADA) duomenimis, gerai suplanuotos vegetariškos dietos tinka visiems gyvenimo ciklo etapams, įskaitant nėštumą, laktaciją, kūdikystę, vaikystę ir paauglystę, taip pat sportininkams. Svarbiausia, kad dieta būtų gerai suplanuota ir subalansuota.

Subalansuotos veganiškos mitybos raktai

Pagal veganų mitybos piramidę, per dieną reikia vartoti mažiausiai 2 vaisių gabalėlius, daugiau nei 4 daržovių porcijas, 5–10 neskaldytų grūdų, 1–3 ankštinių ir 2–3 porcijas. riešutų ir sėklų. Tačiau, kaip ir įprastoje mitybos piramidėje, yra daug mitybos specialistų, kurie teigia, kad ji yra pasenusi ir kad vietoje grūdų, vaisių ir daržovių reikėtų rasti pagrindą (taigi, didžiausią maisto kiekį, kurį reikėtų valgyti). daržovės.

Saugokitės apdoroto. Dietą taip pat svarbu grįsti šviežiu maistu, nes parduodama vis daugiau perdirbtų maisto produktų (mėsainiai, dešrelės …), kad ir kokie veganiški jie būtų, jie nėra sveiki.

Kaip gauti baltymų?

Tai yra viena iš pagrindinių abejonių, kylančių svarstant apie veganiškos dietos laikymąsi. Tačiau tiesa ta, kad yra augalinės kilmės maisto produktų, kurie taip pat suteikia mums daug baltymų, pavyzdžiui , ankštiniai, riešutai, sėklos ar sveiki grūdai.

Tiesa, kai kuriais atvejais baltymai, kuriuos suteikia šis maistas, nėra pilni, tai yra, juose nėra visų būtinų amino rūgščių. Tačiau ši problema lengvai išsprendžiama sujungiant šias maisto grupes; pavyzdžiui, ankštiniai su visais grūdais, ankštiniai su riešutais arba sveiki grūdai su riešutais. Jų nereikia valgyti to paties valgio metu; Tai galima padaryti visą dieną, nes aminorūgštys yra saugomos kepenyse, o organizmas gali jas vėliau panaudoti norimiems baltymams surinkti. Ir yra perdirbtų baltymingų maisto produktų, tinkančių veganams, tokių kaip tofu, tempeh, seitan ar tekstūruoti sojos baltymai.

Kiek reikėtų valgyti baltymų? Patartina gauti reikiamą baltymų kiekį būtų įtraukti baltymų porciją bent į tris pagrindinius valgius: pusryčius, pietus ir vakarienę. Sužinokite čia, kur rasti augalinių baltymų ir kaip juos gerai įtraukti į savo patiekalus.

Ar tai sukelia geležies trūkumą?

Anemija dėl geležies trūkumo yra vienoda tiek veganams, tiek likusiems gyventojams, todėl nereikia pernelyg jaudintis. Be to, vegetarams, kurie kurį laiką buvo vegetarai, vyksta metabolinė adaptacija: jie absorbuoja daugiau geležies ir mažiau pašalina. Nepaisant to, patartina pasinaudoti mechanizmais, kuriuos turime po ranka, kad paskatintume šio mineralo absorbciją.

Geri deriniai. Nurodytas dalykas yra maisto produktų, kuriuose gausu geležies, vartojimas kartu su maisto produktais, kuriuose gausu vitamino C (apelsinai, kivi, paprikos …) ir vitaminu A (raudonos ir oranžinės daržovės), kurie skatina geležies absorbciją.
Blogi deriniai. Reikėtų vengti valgio, kuriame gausu geležies, valgyti kartu su kitais, kurie slopina jo absorbciją. Tai pasakytina apie maisto produktus, kuriuose gausu kalcio (augaliniai gėrimai, praturtinti kalciu, migdolais, brokoliais, baltosiomis pupelėmis, lapiniais kopūstais arba lapiniais kopūstais), cinku (visa kviečių duona, žirniai, kukurūzai), maisto produktais su polifenoliais (kava, arbata, vynas, alus , kakava, žali riešutai) arba turintys daug netirpių skaidulų (kakava ir sėlenos).
Gudrai, siekiant padidinti jo absorbciją. Taip pat reikia nepamiršti, kad ankštinių augalų, neskaldytų grūdų ar gumbavaisių mirkymas ir riešutų bei sėklų kepimas žemoje temperatūroje taip pat skatina geležies absorbciją.

Ar dėl pieno produktų trūkumo trūksta kalcio?

Nors pieno produktai yra išskirtinis kalcio šaltinis, jis nėra vienintelis. Tarp kalcio maisto produktų, kurie nėra pieno produktai, randame sėklų, riešutų, žalių lapinių daržovių, ankštinių augalų ir kt. Kaip ir geležies atveju, taip pat yra priemonių, kurios gali padėti mums pagerinti jos absorbciją.

Blogos kompanijos. Venkite valgyti daug kalcio turinčio maisto kartu su kitais, kuriuose yra daug riebalų, daug netirpių skaidulų ar oksalo rūgšties (mangoldai, arbata …)
Saugokitės perteklių. Ir jūs turite stengtis nevartoti per daug druskos ar cukraus ar peržengti baltymų.

Ar būtina vartoti papildus?

Taip. Problemiškiausias veganiškos dietos momentas yra vitaminas B12 (būtinas tinkamam kūno funkcionavimui), nes jo biologiškai galima įsigyti tik gyvūninės kilmės maisto produktuose. Taigi reikėtų kreiptis į šio vitamino papildus.

Rekomenduojama suma. Tai priklauso nuo kiekvieno asmens amžiaus ir savybių, tačiau apskritai patartina vartoti vitaminą B12 cianokobalamino pavidalu ir 2000 mcg doze per savaitę.

Likusių maistinių medžiagų galima gauti be problemų taikant nusistovėjusią dietą, pvz. , Subalansuotos veganiškos dietos meniu be trūkumų, kurie jums buvo paruošti dietologo-dietologo ir „CLARA“ tinklaraštininko Carloso Ríoso „Realfooding“ centre. Po šiomis eilutėmis turite nuorodą ją atsisiųsti.

Atsisiųskite čia savo savaitinį meniu su veganų dieta, kurią gamina dietologai