Kegelio pratimai: kaip juos atlikti žingsnis po žingsnio

Kegelio pratimai padeda sustiprinti dubens miegą, tai yra raumenis, kurie veikia kaip pagrindinė šlapimo pūslės, gimdos, makšties ir tiesiosios žarnos atrama. Be kita ko, jie padeda išvengti šlapimo nutekėjimo.

Kas yra Kegelio pratimai?

Kegelio pratimai yra dubens dugno raumenų susitraukimai, atliekami skirtingu greičiu ir intensyvumu. Jei dubens dugnas prarado jėgą, jie yra galimybė jį atgauti.

Kas yra dubens dugnas?

Tai raumenų ir raiščių rinkinys, kuris uždaro pilvo ertmę ir palaiko dubens organus (šlapimo pūslę, gimdą, makštį ir tiesiąją žarną), kad jie tinkamai veiktų. Jei jo būklė bloga, gali prasiskverbti šlapimas. Be to, jei dubens dugnas yra gerai tonizuotas, tai užtikrins geresnius seksualinius santykius, nes jo raumenys susitraukia ir veda mus į orgazmą.

5 Kegelio pratimai, kuriuos galite atlikti namuose

Ana Escudero Vírseda, kineziterapeutė, kuri specializuojasi dubens dugno srityje, iš Espai Alè, moko mus žingsnis po žingsnio, kaip atlikti pratimus. Tada paaiškinsime daugiau pagrindinių Kegelio ir dubens dugno sąvokų.

Atsisėskite

Sėdėdami ant kėdės, atsitraukite nuo atlošo, visiškai padėkite kojas ant grindų, pastebėkite ant kėdės besiremiančius sėdinčius kaulus ir išaugkite nuo karūnos. Nejudindami krūtinės, pakreipkite dubenį, palaikydami makšties sritį (priekį), o tada išangės sritį (galą) ant kėdės. Palaikydami priekinę dalį pastebėsite, kad nugara lenkiasi į priekį, o atramą - nugara.

Pirmoji zona

Kvėpuodamas per šonkaulius, atsiremkite į makšties sritį ir apsimetinėkite, kad 10 sekundžių laikote savo šlapimą, pastebėdami, kaip veikia su kėde besiliečianti dalis. Atsipalaiduokite ir pakartokite 10 kartų.

Antroji zona

Tada atsisėskite ant išangės ir įsivaizduokite, tarsi kvėpuodami 10 sekundžių laikytumėte dujas, jausdami šios srities kontaktą. Atsipalaiduokite ir pakartokite 10 kartų.

Trečioji zona

Tada atsiremkite į tarpinį plotą (tarpvietę) ir apsimeskite, kad 10 sekundžių sulaikote kvėpavimą tamponu. Atsipalaiduokite ir pakartokite 10 kartų.

Ir dabar greitai

Galiausiai, atlikdami šią padėtį, atlikite greitus susitraukimus, kurie trunka 1 sekundę, padidindami tris anksčiau dirbtas sritis (tris skylutes) ir įsitikinkite, kad po kiekvieno susitraukimo visiškai atsipalaiduojate. Atlikite 3 serijas po 5 greitus susitraukimus, tarp kiekvieno rinkinio pailsėdami 1 minutę.

Kiniški kamuoliai

Šių kiniškų kamuoliukų naudojimas 15 minučių per dieną padės sustiprinti dubens dugną.

Kinijos „Newkeen“ kamuoliai, 17 eurų

Makšties kūgiai

Šis dubens dugno stiprintuvo terapijos rinkinys taip pat gali jums labai padėti.

Kūgiai „LadySystem“, 49,95 €

Kegelio treniruoklis

Ši programėlė yra panaši į tai, kad jūsų namuose yra dubens dugno kineziterapeutas. Jame nurodoma, kada paspausti ir kada atleisti, juo naudotis labai paprasta.

„KegelSmart Intimina“, 70,95 euro

Jei juokdamiesi, čiaudėdami ar bėgdami kartais pastebite kelis šlapimo lašus (ar dar ką nors), gali tekti sustiprinti dubens dugną. Jei norite būti tikri, pateikite testą, kad sužinotumėte, kokia yra jūsų dubens dugnas.

Vienas iš geriausių būdų treniruoti dubens dugną yra praktikuojant Kegelio pratimus. Tačiau šlapimo nelaikymas nėra vienintelė priežastis juos daryti, taip pat galite priversti pasimylėti. Mes jums sakome …

Kas yra Kegelio pratimai

Tai pratimų serija, padedanti sustiprinti dubens miegą, tai yra raumenis, kurie veikia kaip pagrindinė šlapimo pūslės, gimdos, makšties ir tiesiosios žarnos atrama. Šie pratimai buvo sukurti 40-aisiais, skirti šlapimo nelaikymo prevencijai, jie taip pat turi naudos vyrams, nes, pavyzdžiui, padeda esant ankstyvai ejakuliacijai.

Kaip rasti dubens dugno raumenis

Kineziterapeutė Ana Escudero, kuri specializuojasi pilvo dubens perauklėjimo srityje „Espai Alè“, paaiškina, kad dubens dugno raumenys yra apatinėje dubens srityje ir būtent jie trukdo nevalingai šlapintis ar išmatų netekti. Jie taip pat įsikiša į gimdymą, palaiko dubens būklę ir jų gera sveikata yra labai svarbi, jei norime palaikyti patenkinamus ir malonius lytinius santykius.

Jei norite pagalvoti apie šlapimo sulaikymą, galite rasti vieną iš raumenų. Kalbama ne apie tai, ar iš tikrųjų laikote šlapimą, o labiau sutelkiate dėmesį į tai, kurie raumenys susitraukia.
Tada suraskite išangės srities raumenis, kurie padeda sulaikyti dujas.
Galiausiai yra raumenys, kurie mums padeda laikyti, pavyzdžiui, tamponą. Juos rasti, be abejo, yra sunkiausia, nes mes mažiau įpratę atkreipti į juos dėmesį.

Kokie yra dubens dugno pratimai

Dirbkite pirmąja zona. Pasiremdami į makšties sritį, sutelkite dėmesį į raumenis, kurie padeda laikyti šlapimą, ir galvokite apie šių raumenų susitraukimą ir pakėlimą maždaug 10 sekundžių. Atsipalaiduokite ir pakartokite 10 kartų.
Dirbkite antrąja zona. Dabar atsisėskite ant išangės ir įsivaizduokite, tarsi 10 sekundžių laikytumėte dujas. Atsipalaiduokite ir pakartokite 10 kartų.
Dirbkite trečią zoną. Galiausiai atsiremkite į tarpinę zoną ir susitraukite raumenis, tarsi laikydami tamponą ir 10 sekundžių traukdami šiuos raumenis. Kiekvieną ankstesnį pratimą kartokite bent 10 kartų.
Visi trys tuo pačiu metu ir greitai. Galiausiai, atlikdami šią padėtį, atlikite greitus susitraukimus, kurie trunka 1 sekundę, padidindami tris anksčiau dirbtas sritis (tris skylutes) ir įsitikinkite, kad po kiekvieno susitraukimo visiškai atsipalaiduojate. Atlikite 3 serijas po 5 greitus susitraukimus, pailsėdami po 1 minutę.

Kaip teisingai atlikti Kegelio pratimus

Laikykitės geros laikysenos. Turite atsisėsti ant sėdimųjų kaulų, asilėje esančių kaulų, laikydami liemenį vertikaliai, tarsi jis augtų link krūtinės ir neimdamas jo į priekį ar atgal, bet laikydamasis neutralios laikysenos. Tai galite padaryti ant kėdės, nesiremdami į atlošą, ar ant pilateso kamuolio, kuris palengvins jūsų kraujagyslių dubenį. Nejudindami krūtinės, pakreipkite dubenį, palaikydami makšties sritį (priekį), o tada išangės sritį (galą) ant kėdės. Palaikydami priekinę dalį pastebėsite, kad nugara lenkiasi į priekį, o atramą - nugara.
Gerai kvėpuokite pratimų metu. Paimkite orą ir lėtai atleiskite, susitraukdami raumenis. Niekada neužstojate kvėpavimo.
Atpalaiduokite likusius raumenis. Daug kartų susitraukia ne tik dubens raumenys, bet ir sėdmenų, pilvo ar kojų raumenys. Tai klaida, turėtumėte sutelkti dėmesį tik į dubens raumenis.

Kuo naudingi Kegelio pratimai?

Jei esate nėščia. Jūs geriau kontroliuosite šlapimo nutekėjimą ir tai gali padėti lengviau pristatyti.
Jei turite šlapimo nelaikymą. Sumažinsite šlapimo ar išmatų nutekėjimo simptomus ir epizodus.
Jei jūsų gimda „suglemba“. Jei jums taip neatsitiko, jie padės išvengti, o jei jau įvyko, jūs palengvinsite vietovę. Kai gimda „suglemba“, visi dubens dugno organai (šlapimo pūslė, gimda, makštis ir tiesiosios žarnos) nusileidžia į išorę. Tai daug dažniau, nei mes manome.
Jei esate menopauzėje. Dėl hormoninių pokyčių, vykstančių šiame gyvenimo etape, susilpnėja dubens dugnas, gali atsirasti šlapimo nelaikymas, taip pat lytinių santykių problemos. Pratimai padeda išvengti šios situacijos ir ją pagerinti.
Jei teritorija buvo operuota. Kegelio pratimai yra labai geri reabilitacijai.
Jei sportuoji. Šie pratimai tonizuoja dubens dugną, kad būtų neutralizuotas poveikis, kurį sportas daro šiems raumenims ir kuris gali sukelti šlapimo nelaikymą. Yra makšties įtaisų, specialiai sukurtų apsaugoti dubens dugną, jei sportuojate smūgį (pvz., Bėgate, mankštinatės, sportinė gimnastika ar krepšinis).
Norėdami pagerinti savo seksualinį gyvenimą. Dėl tonizuoto dubens dugno raumenų seksas tampa malonesnis.

Ar Kegelio pratimus galima atlikti namuose, ar juos turi atlikti profesionalas?

Taip, juos galima atlikti namuose (galite pradėti praktikuotis su tais, kuriuos siūlome galerijoje), tačiau neskauda, kad pradedate nuo kineziterapeuto, kurio specializacija yra dubens dugno ir pilvo perauklėjimas. Jei gydytojas rekomenduoja, taip pat galite pasikliauti prietaiso, kuris padeda atlikti pratimus naudojant vibraciją, pagalba.

Kaip sužinoti, ar teisingai atlieku Kegelio pratimus?

Kineziterapeutė Ana Escudero pabrėžia, kad būtina mokėti išlaikyti nurodytą kiekvieno pratimo laiką ir jo nurodymus. 1, 2, 3 ir 4 pratimams reikia pabūti 5–10 sekundžių kvėpuojant, nedarant pilvo susitraukimo tarp bambos ir krūtinkaulio ir 80% intensyvumo. 5 pratimas turi trukti 1 sekundę ir po kiekvieno susitraukimo būtina visiškai atsipalaiduoti. Visuose iš jų dubens dugnas turi užsidaryti ir judėti kūno vidų link, sustodamas tuo atveju, jei negalite ar nepastebite, kad jūsų sukeltas judesys labai skiriasi nuo jausmo, kai laikote savo tualetą, tamponą ar dujas. .
Jei svarstote juos daryti, nes jau turite simptomų (šlapimo, dujų ar išmatų netekimas, organų netekimas, tarpvietės skausmas ar lytinio akto metu, anorgazmos, vidurių užkietėjimas, randai …), rekomenduojame kreiptis į dubens dugno ir pilvo perauklėjimo specialistą. .

Be to

Šiame straipsnyje atraskite kitų būdų treniruoti dubens dugną, pavyzdžiui, hipopresinę gimnastiką, kiniškus kamuoliukus, makšties kūgius ir svorius bei elektroninius stimuliatorius.