Galutinis užkietėjusių maisto produktų sąrašas

Pilno grūdo duona

Ekspertai teigia, kad rekomenduojamas dienos skaidulų kiekis kovojant su vidurių užkietėjimu yra 40 g per dieną. Atkreipkite dėmesį į šiuos maisto produktus, nes jei įtrauksite juos į savo dietą, lengvai pasieksite figūrą. Pirmoji priemonė, kurią turite imtis, yra baltos duonos pakeitimas visais kviečiais.

2,5 g skaidulų / 1 skiltelė (35 g)

Pistacijos

Riešutuose yra daug ląstelienos ir sveikų riebalų. Jei nesilaikote dietos, galite suvartoti porą saujų riešutų per dieną. Jei esate, vienas. Čia mes tai išsamiai paaiškiname.

2 g pluošto / 1 sauja (50 g)

Datos

Ar žinote, kad datulės yra puikus cukraus pakaitalas? Jie puikiai tinka saldinti jogurtus ar kepinius.

1 g skaidulų / 1 data

Avižos

Jūsų pusryčiai taip pat gali būti nuo vidurių užkietėjimo. Ar jau prisijungėte prie avižinių dribsnių gerbėjų legiono? Sotina, idealiai tinka daugiau eiti į tualetą ir yra naudingas cholesterolio kiekiui. Štai 5 receptų idėjos su avižų dribsniais.

1,5 g skaidulų / 1 porcija (30 g)

Muslis

Kitas pusryčių variantas yra nesaldintas muslis, kuriame be sveikų grūdų yra riešutų, kurie suteikia dar daugiau skaidulų.

3 g pluošto / 1 porcija (40 g)

Gervuogės, mėlynės ir serbentai

Jei savo avižinių dribsnių ar musliukų dubenėlį palydėsite riešutų sauja ir dar vienu raudonais vaisiais, turėsite puikius pusryčius, pasikrovusius skaidulų.

1 g skaidulų / 1 šaukštas (13 g)

tarkuoto kokoso

Ant dubenėlio taip pat galite pabarstyti trupučiu tarkuoto kokoso.

3 g skaidulų / 1 šaukštas (15 g)

Džiovinti persikai

Į avižinių dribsnių ar musliukų ir salotų dubenį galite įdėti smulkintų džiovintų abrikosų. Pluošto pripildyto valgio idėja: supjaustykite 2 vidutinio dydžio vištienos krūtinėles, 1 svogūną, 1 morką, 3 džiovintus abrikosus ir 3 slyvas. Įdėkite viską į saugų orkaitėje indą su alyvuogių aliejumi, puse stiklinės vandens, puse baltojo vyno, druska, pipirais ir cinamonu. Kepkite 200 laipsnių temperatūroje 30 minučių arba tol, kol vištiena baigs išgaruoti.

6 g skaidulų / 1 ausis

Baltosios pupelės

Norint pagerinti reguliarumą, būtina vartoti daugiau augalinių baltymų vartojant dietą nuo vidurių užkietėjimo. Taigi valgykite ankštinius augalus bent tris kartus per savaitę. Pupelių salotos visada yra naudinga galimybė.

18 g skaidulų / 1 porcija (70 g)

Lęšiai

Jei aistringai vertinate ankštinių augalų troškinius, siūlome lengvą ir itin sveiką vieno iš lęšių versiją.

8 g skaidulų / 1 porcija (70 g)

Džiovintos slyvos

Jei turite šiek tiek daugiau laiko, išbandykite šį veršienos, įdarytos slyvomis ir daržovėmis, receptą.

2 g pluošto / 1 slyva

Razinos

Razinos puikiai dera su beveik viskuo: salotomis, troškiniais, pusryčiais, desertais …

3 g pluošto / 1 sauja (40 g)

Žalieji žirneliai

Kaip apie šį troškintų žirnių su pomidorais ir kietai virtu kiaušiniu receptą?

5 g skaidulų / 1 nusausinta skardinė (95 g)

Avinžirniai

Tai yra vienas iš plačiausiai naudojamų ankštinių augalų ir leidžia vartoti daugybę preparatų. Ar jau žinote 14 receptų, kuriuos galite pagaminti su puodu avinžirnių?

10 g skaidulų / 1 porcija (70 g)

Sojos pupelės

Į sūrį, kuriame yra daug ląstelienos, galite įtraukti taip pat, kaip ir lęšius ar pupeles. Pamirkykite juos prieš naktį ir virkite maždaug 2 valandas arba kol jie suminkštės.

11 g skaidulų / 1 porcija (70 g)

Kviečių makaronai

Rafinuotus baltus makaronus pakeiskite pilno kviečių makaronais - tai labai sveikas įprotis vartoti daugiau skaidulų.

7 g skaidulų / 1 porcija (70 g)

Džiovintos figos

Džiovintą figą galite vartoti džiovintas figas. Pavyzdžiui, prie savo jogurto užkandžiui pridėkite porą figų.

2,5 g skaidulų / 1 džiovinta fig

Sezamo

Patiekaluose labai lengva įgyti skaidulų ir skonio, pabarstant šaukštą sezamo. Idealiai tinka kremams ir salotoms.

1 g skaidulų / 1 valgomasis šaukštas (10 g)

Linų sėklos

Tą patį galite padaryti ir su linų sėklomis. Įtraukite juos į savo avižinius dribsnius ar musli pusryčiams ar jogurtui.

3 g skaidulų / 1 valgomasis šaukštas (10 g)

Migdolai

Be skaidulų, migdoluose yra daug kalcio. Valgykite juos žalius.

3 g skaidulų / 1 porcija (20 g)

Kviečių sėlenos

Kviečių sėlenos yra labai nurodomos dietose esant vidurių užkietėjimui, nes tai puikus netirpių skaidulų šaltinis. Sumaišykite su karštu pienu, jogurtu arba vaisių kokteiliu.

4 g skaidulų / vienas šaukštas

Kukurūzai

Mes labai įpratę prie saldžiųjų kukurūzų, bet ar bandėte tiesiogiai vartoti kukurūzų ausį? Jūs turite juos virti 20 minučių, o tada praleisti juos per keptuvę su trupučiu aliejaus ir druskos. Labai skanus!

8 g pluošto / 1 maža ausis

Svarainis

Pusryčių ar užkandžių metu pasilepinkite saldžiu patiekalu, į kurį įpilkite šaukštą svarainių kompoto. Turime omenyje natūraliai pagamintą kompotą, troškintą be cukraus, o ne svarainių pastą. Atminkite, kad cukrus riboja.

1 g skaidulų / 1 porcija (30 g)

Mes kalbame apie vidurių užkietėjimą, kai savaitės išmatų skaičius yra mažesnis nei trys. Daugeliu atvejų tai yra dėl dietos, kurioje yra nedaug skaidulų (vaisių, daržovių, ankštinių daržovių, neskaldytų grūdų), geriama mažai vandens, trūksta fizinio aktyvumo ir stresinės situacijos. Dietą lengva pakeisti, kad ji būtų skaidulų turtingesnė ir, beje, daug sveikesnė. Į ekspertai rekomenduoja vartoja apie 40 g skaidulinių kiekvieną dieną, iššūkis yra ne sunku patenkinti, jei jūsų mityba susideda iš 5 porcijas daržovių, neskaldytų grūdų ir daugiau baltymų daržovių (ankštinių, riešutų), nei gyvūnų (mėsos ar žuvies) . Mes jums padėsime pateikti galutinį idealių vidurių užkietėjimo maisto produktų ir jų skaidulų gramų sąrašą, kurį rasite aukščiau esančioje galerijoje.

Kokius maisto produktus vartoti esant vidurių užkietėjimui?

Pilno grūdo. avižiniai dribsniai, muslis, neskaldytų kviečių duona ir neskaldyti kviečių makaronai.
Daržovės. Pupelės, avinžirniai, žirniai, lęšiai, sojos pupelės …
Riešutai. Pistacijos, žali migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai …
Sausi vaisiai. Džiovinti abrikosai, razinos, slyvos, figos …
Vaisiai. Raudoni vaisiai, kivi, avokadai, kriaušės, bananai, kokosai, abrikosai ar apelsinai.
Sėklos. Sezamas, linai, chia …
Kviečių gemalai ar avižiniai dribsniai gali būti papildoma pagalba laikantis vidurių užkietėjimo.

Kaip daugiau nueiti į tualetą?

Idealiausia yra po truputį pasiekti rekomenduojamą 40 g skaidulų per dieną, įtraukiant maisto produktus nuo vidurių užkietėjimo per visus valgius, taip išvengiant dujų ir kitokio diskomforto. Užsirašykite šį planą:

Pirmiausia 18-20 g. Šią sumą gaunate suvartodama du vaisių gabalėlius (apie 8 g) ir dideles salotų salotas, pomidorus ir svogūnus (10 g).

Įpilkite 10-15 g. Į savo meniu įtraukite virtų daržovių (pridėsite dar 3-6 g), tada neskaldytų grūdų ar ankštinių daržovių (8–12 g).

Ir dar apie 10 g. Per pusryčius turėdami dubenėlį avižinių muslių su razinomis, migdolais ir jogurtu, galėsite pasiekti šią sumą.

Nepamirškite, kad dieta, kurioje gausu rafinuoto maisto, sukelia vidurių užkietėjimą, taip pat vartoja per daug šokolado, saldumynų ar raudonojo vyno.