Kombu jūros dumbliai
Kombu jūros dumbliai
· Magnio kiekis: jo yra 920 mg 100 g.
Kombu jūros dumbliai yra ne tik magnio maisto čempionai, bet ir daug kalcio. Nedideliais kiekiais galite įdėti į sriubas ir salotas arba net paruošti gardžią daržovių patę iš avokado ir kombu jūros dumblių.
Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos
· Magnio kiekis: jo yra 592 mg 100 g.
Pirkdami moliūgą, neišmeskite sėklų. Nuvalykite ir virkite 10 min. Nusausinkite juos ir gerai nusausinkite virtuviniu popieriumi. Kepkite juos apie 15 minučių 180 ° temperatūroje. Tai yra viena iš mūsų tinklaraštininkės „Delicious Martha“ gudrybių, norint pasinaudoti moliūgais.
sezamo sėklos
sezamo sėklos
· Magnio kiekis: jo sudėtyje yra 360 mg 100 g.
Sezamo sėklos yra labai maistingos, remineralizuojančios ir taip pat turi daug kalcio, todėl jos yra vienas geriausių maisto jūsų kaulams.
Saulėgrąžų sėklos
Saulėgrąžų sėklos
· Magnio kiekis: jo yra 340 mg 100 g.
Saulėgrąžų sėklos taip pat išsiskiria tuo, kad yra svarbus antioksidantų, ypač vitamino E, šaltinis.
Migdolai
Migdolai
· Magnio kiekis: 100 g jų yra 258 mg.
Be to, kad sauja žalių migdolų per dieną yra vienas iš maisto produktų, kuris gali padėti sumažinti blogojo ir gerojo cholesterolio kiekį, teigiama „Vidaus ligų archyve“ paskelbtame tyrime.
Migdolų pienas
Migdolų pienas
· Magnio kiekis: jo yra 250 mg 100 g.
Jei į migdolų pieną įbersite avižų dribsnių, 1 džiovintą abrikosą, mėlynes ir 3 ar 4 graikinius riešutus, dieną pradėsite magnio pompa.
Kviečio grūdo gemalas
Kviečio grūdo gemalas
· Magnio kiekis: jo yra 250 mg 100 g.
Jame yra daug maistinių medžiagų ir vitaminų bei padeda numesti svorį. Galite jį paimti milteliais, skiedžiant, pavyzdžiui, vandenyje. Arba dribsniuose ir pabarstykite juos ant salotų, ant mėsos arba sumaišykite su pienu ar sultimis.
Anakardžių riešutai
Anakardžių riešutai
· Magnio kiekis: jie turi 250 mg 100 g.
Jų galite pridėti prie salotų, pusryčių ar net troškinių, kaip mūsų kalakutų kubelių su daržovėmis ir anakardžių recepte.
Sojos pupelės
Sojos pupelės
· Magnio kiekis: jo yra 240 mg 100 g.
Sojos pupeles galima paruošti kaip ir bet kuriuos kitus ankštinius augalus, dedant jas į troškinį, lėkštę, derinamą su grūdais, ar troškinį, nes jie idealiai tinka paruošti nuoseklius ir šaukštinius patiekalus, tokius kaip anksčiau, tai yra ant silpnos ugnies ir neskubant.
Alaus mielės
Alaus mielės
· Magnio kiekis: jo yra 231 mg 100 g.
Į jogurtus, sultis ir sultinius įpilkite šaukštą sojos mielių. Taip pat galite pabarstyti ant makaronų patiekalų ir salotų. Jame ne tik gausu magnio, bet ir vienas iš maisto produktų, padedančių kovoti su mažakraujyste.
Riešutai
Riešutai
· Magnio kiekis: jie turi 174 mg 100 g.
Nepaisant to, kuo dažnai tikima, žemės riešutai yra ne riešutai, o ankštiniai. Jie idealiai tinka kaip aperityvas, jei užkandžių metu norite pridėti magnio.
Avinžirniai
Avinžirniai
· Magnio kiekis: juose yra 160 mg 100 g.
Šis kuklus ankštinis augalas laikomas vienu iš maisto produktų, gyvenančių ilgiau ir geriau. Jo skaidulų turtingumas palaiko žarnyno tranzitą, kuris padeda išvengti storosios žarnos vėžio. Kadangi tai suteikia jums daug energijos ir ji išsiskiria lėtai, ilgiau jausitės patenkinti. Norint juos įtraukti į dietą, nereikia daug kartų paminėti. Štai receptai, kuriuos galite paruošti su puodeliu avinžirnių.
Baltosios pupelės
Baltosios pupelės
· Magnio kiekis: juose yra 160 mg 100 g.
Be daug magnio, šis ankštinis augalas yra labai geras kalio šaltinis: jis turi daug daugiau nei bananai.
Pistacijos
Pistacijos
· Magnio kiekis: Jie turi 158 mg 100 g.
Be daugelio kitų savybių, jie taip pat išsiskiria dideliu geležies kiekiu. Iš jų galite gaminti pesto su baziliku, česnaku, tarkuotu sūriu ir alyvuogių aliejumi ir įdėti į makaronų patiekalą.
Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai
· Magnio kiekis: 100 g jų yra 144 mg.
Tarp nesuskaičiuojamų savybių jis padeda kovoti su vidurių užkietėjimu ir dienos pradžioje sumažinti kalorijas: čia yra lengvi ir sveiki avižinių pusryčių pusryčiai.
Kaip matėte, į savo mitybą pridėti daugiau magnio gali būti taip pat lengva, kaip suvalgyti saują riešutų , į salotas įdėti keletą saulėgrąžų sėklų ar suvalgyti daugiau ankštinių augalų. Ir tai, kad šis mineralas yra super naudingas , nes jis įsikiša į dopamino ir serotonino, kad "hormonai gerovė" sintezei. Padeda išlaikyti kortizolį, „streso hormoną“, esant normaliam lygiui. Aktyvina raumenis padeda sudeginti daugiau riebalų. Tai valo ir net padeda būti taisyklingesniems. Ar galite paprašyti daugiau?
Magnio maisto produktai
Magnio gausu ankštinėse daržovėse , riešutuose, sėklose, neskaldytuose grūduose, jo taip pat yra žaliose lapinėse daržovėse ir net kakavoje bei pieno produktuose. Štai maistas, kuriame yra daug magnio (mg vertės 100 g).
- Kombu jūros dumbliai: 920 mg
- Moliūgų sėklos: 592 mg
- Sezamo sėklos: 360 mg
- Saulėgrąžų sėklos: 340 mg
- Migdolai: 258: mg
- Migdolų pienas: 250 mg
- Kviečių gemalai: 250 mg
- Anakardžiai: 250 mg
- Sojos pupelės: 240 mg
- Alaus mielės: 231 mg
- Žemės riešutai: 174 mg
- Avinžirniai: 160 mg
- Baltosios pupelės: 160 mg
- Pistacijos: 158 mg
- Avižiniai dribsniai: 144 mg
Kam skirtas magnis?
Tai gyvybiškai svarbus nervų impulsų perdavimui, širdies raumens funkcijai, raumenų atsipalaidavimui ir daugumai ląstelių mainų. Jis taip pat dalyvauja įsisavinant kalcį ir formuojant visus organizmo baltymus: neurotransmiterius, antikūnus, fermentus, hormonus ir kolageną.
Kiek magnio reikia per dieną?
Apie 350 mg per parą. Ši suma padidėja, jei vartojate daug rafinuoto cukraus, maisto, kuriame gausu kalio, daug baltymų ar kalcio papildų. Svarbu žinoti, kad pagrindinis magnio „vagis“ organizme yra rafinuotas cukrus, nes jis padidina jo pašalinimą su šlapimu.
O jei trūksta magnio …
Varginimas, raumenų įtampa, dirglumas ar voko drebėjimas gali būti magnio trūkumo simptomai. Jei norite atsikratyti abejonių, patikrinkite tai atlikdami mūsų testą, kad sužinotumėte, ar jums trūksta magnio, ir sužinokite, kaip atgauti visą energiją ir išvengti nepatogumų.
