10 + 1 gudrybės pagreitinti medžiagų apykaitą

1. Taip šalčiui !!!

Tu teisus. Pasirodo, kad kūnas dalį savo energijos investuoja į kūno temperatūros palaikymą ir tai pagreitina medžiagų apykaitą, kuriai, be kita ko, reikia deginti kalorijas, kad galėtų bėgti.

Triukas. Tiek vėsi aplinka, tiek vengimas perkaisti šaltesniais mėnesiais ar lietus šaltu dušu padeda pagreitinti medžiagų apykaitą nieko nedarant.

Nuotrauka: Tim Gouw per „Unsplash“

2. Gerkite šaltą vandenį

Kaip šalta aplinka padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, taip ir šalto vandens gėrimas. Ir tai, kad kūnas laikomas vidutiniškai apie 37º C temperatūroje, ir jei į jį įnešate šalto skysčio, medžiagų apykaita skuba išleisti energiją (kalorijas), kad jį sušildytų ir atitiktų kūno temperatūrą.

Triukas. Remiantis kai kuriais tyrimais, geriant pusantro litro šalto vandens per dieną vidutiniškai sunaudojama 90 kcal. Čia yra gudrybės gerti vandenį to nesuvokiant.

3. Nepraleiskite jokių patiekalų

Nors atrodo prieštaringai, valgant svoris sumažėja. Pirmiausia reikia nepamiršti, kad įsisavinant maisto medžiagas maistui reikia didelės energijos dozės, kuri trunka dvi ar tris valandas po kiekvieno valgio. Tai yra baltymų virškinimo, transformavimo į aminorūgštis faktas, riebalų - į riebalų rūgštis ir kt. daro prielaidą, kad išleidžiamos kalorijos. Be to, jei ilgai praleidžiame nieko nevalgydami, sumažėja cukraus kiekis kraujyje, todėl mes jaučiamės pavargę ir taip pat lėtina medžiagų apykaitą, kad taupytume energiją (ir, pavyzdžiui, kauptume atsargas riebalų pavidalu). ).

Triukas. Be to, kad valgykite kelis kartus per dieną (ekspertai rekomenduoja penkis: pusryčius, pietus, pietus, užkandžius ir vakarienes), turite vengti drastiškų dietų. Jei kūnas pastebi, kad valgote nepakankamai, jis persijungia į apsaugos režimą, lėtina ir taupo kalorijų sąnaudas.

4. Paimkite reikiamą kiekį baltymų

Mūsų kūnas užtrunka ilgiau ir jam reikia daugiau energijos baltymams skaidyti ir virškinti, nei perdirbti kitas maistines medžiagas, todėl svarbu juos įtraukti į savo mitybą.

Triukas. Apskritai suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti apie 0,8 g baltymų kiekvienam kilogramui svorio. Jei paskaičiuotume 65 kg sveriančiam žmogui, kalbėtume apie 52 g per dieną. Pavyzdžiui: 100 g kepsnys, 2 kiaušiniai, 2 jogurtai ir 60 g lęšių.

5. Statykite ant sveikų riebalų

Nors tai nėra tiesiogine prasme riebalų deginimas, tiek riebi žuvis, tiek vėžiagyviai išsiskiria turtingu omega 3 riebalų rūgščių kiekiu ir yra laikomi maisto produktais, kurie pagreitina medžiagų apykaitą. Šios rūšies polinesočiųjų riebalų kiekis sumažina bendro cholesterolio kiekį, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir palengvina tinkamą medžiagų apykaitos funkcionavimą.

Triukas. Jei nėra medicininių kontraindikacijų, dietoje turėtų būti žuvis 3 ar 4 kartus per savaitę, o du iš jų turėtų būti mėlynos spalvos žuvys (skumbrės, silkės, kardžuvės, ančiuviai, otai …).

6. Įpilkite prieskonių ar kitų prieskonių

Ir tai yra tai, kad mokslas nustatė, kad prieskoniai, o ypač karšti, padeda numesti svorį. Daugelyje prieskonių, ypač tų, kurie gaunami iš Capsicum (pavyzdžiui, čili, aitriosios paprikos ar kajeno pipirai), yra kapsaicinu vadinamos medžiagos, kuri gali laikinai pakelti mūsų kūno temperatūrą. Dėl to mūsų kūnas yra priverstas padidinti kalorijų kiekį ir pradeda deginti riebalus.

Triukas. Remiantis jo tyrimu, vartojant aštrų, medžiagų apykaitos greitis pusvalandį padidėja iki 20%. Taigi, jei norite sudeginti daugiau riebalų, į savo patiekalus tereikia įdėti šiek tiek prieskonių ar kai kurių riebalų deginančio prieskonio.

7. Praleiskite alkoholinius gėrimus

Alkoholis ne tik sulėtina medžiagų apykaitą, bet ir įvairių tyrimų duomenimis, dėl to žmonės suvalgo apie 200 kalorijų daugiau. Kiti tyrimai teigia, kad metabolizmas pirmiausia degina alkoholį, o tai reiškia, kad iš maisto gaunamos kalorijos yra labiau linkusios kauptis kaip riebalai.

Triukas. Alkoholį pakeiskite nealkoholiniais gėrimais, be pridėtų cukrų ir, jei įmanoma, šaltu, kad pasiektumėte tokį patį efektą kaip geriant šaltą vandenį.

Nuotrauka: Kelsey Chance per Unsplash.

8. Į dietą įtraukite žaliąją arbatą

Paprastai įdomūs gėrimai, ypač žalioji arbata, pagreitina medžiagų apykaitą. Šios rūšies arbata stimuliuoja centrinę nervų sistemą, didina budrumo būseną; tonizuoja raumenis ir kvėpavimą; jis turi diuretiką ir bronchus plečiantį poveikį; padidina skrandžio sulčių išsiskyrimą, pagerindamas sunkų virškinimą; mažina cholesterolio kiekį; tai yra antioksidantas; be to, dėka katechinų, jis pagreitina riebalų deginimą.

Triukas. Nepiktnaudžiaukite. Penki puodeliai žaliosios arbatos per dieną gali sudaryti apie 90 kalorijų per dieną.

9. Pratinkite fizinius pratimus

Taip paprasta, kad kuo daugiau judame, tuo daugiau energijos sunaudojame ir greičiau vyksta medžiagų apykaita. Jei jis yra reguliariai praktikuojamas, be to, jo poveikis išlieka tam tikrą laiką po jo sustabdymo.

Triukas. Svarbu atlikti ir aerobinius (ištvermės), ir anaerobinius (jėgos) pratimus, nes kiekvienas iš jų daro įtaką tam tikriems keliams. Be to, rekomenduojama, kad tai būtų vidutinio ar didelio intensyvumo mankšta ir praktikuojama bent vieną valandą. Eikite į Eri Sakamoto tinklaraštį, rasite įvairių tvarkaraščių.

10. Atlikite kultūrizmą

Kuo daugiau raumenų, tuo labiau medžiagų apykaita pagreitėja, nes šiam audiniui regeneruoti reikia daugiau energijos ir maistinių medžiagų nei riebalams. Net ramybėje energijos sąnaudos raumenims palaikyti yra didesnės nei kitų audinių.

Triukas. Tai, kad energijos sąnaudos didėja, dar nereiškia, kad galite pradėti valgyti be jokios kontrolės. Fiziniai pratimai niekada negali kompensuoti netinkamos mitybos.

Ir nustebink savo kūną!

Kadangi kūnas turi puikių gebėjimų prisitaikyti, jis pripranta prie įprastos tvarkos (dietos, mankštos, įpročių …) ir atsipalaiduoja (medžiagų apykaita sulėtėja). Pavyzdžiui, atlikdami fizinius pratimus, turime laipsniškai didinti treniruočių intensyvumą ar apimtį, nes po kelių savaičių tos pačios treniruotės nebėra tokios veiksmingos.

Triukas. Norėdami tai neutralizuoti, galite modifikuoti pratimus ir atlikti tai, kas jums kainuoja ir nustebinti jūsų kūną, pavyzdžiui, greičio, ritmo, trukmės ar krūvio pokyčius. Tai yra vadinamasis intervalo metodas, kuris susideda iš skirtingų pratimų intensyvumo derinimo, pavyzdžiui, pridedant ėjimo ir bėgimo pranašumus pakaitomis ir derinant skirtingose serijose.

Kai tik reikia sportuoti ir numesti svorį be vargo, kažkas išsprūsta, kad triukas yra pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą. Bet ką tai tiksliai reiškia ir ką jis turi bendro metant svorį?

Kas yra medžiagų apykaita?

Bazinis medžiagų apykaitos greitis yra energijos sąnaudos, reikalingos įprastoms kūno funkcijoms atlikti. Ši energijos dozė sudaro maždaug 70% visos energijos. Pagrindinei medžiagų apykaitai įtakos turi tokie veiksniai kaip lytis, kūno sudėtis, amžius, fiziologinė būsena ar svoris.

Lėta ar greita medžiagų apykaita?

Greita medžiagų apykaita. Jei, atlikdami nedidelius dietos ar įpročių pakeitimus, greitai prarandate svorį (arba jį priaugate), vadinasi, jūsų medžiagų apykaita yra greita.
Lėtas mentalizmas. Jei, priešingai, nepaisant to, kad kiekvieną dieną vaikštote valandą ir laikotės griežtos dietos, niekaip negalite numesti svorio, jūsų medžiagų apykaita yra lėta.
Moteriška, lėtesnė. Apskritai moterys turi daugiau riebalų ir mažiau raumenų nei vyrai, todėl mūsų medžiagų apykaita yra lėtesnė.